Welche Übungen können mit einer Halskrause durchgeführt werden?

 

 

Wenn Sie eine Halskrause tragen, müssen alle Übungen zunächst von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten genehmigt werden. {{0}Sie werden die Empfehlungen auf Ihre Verletzung (z. B. Schleudertrauma, nach-Operation), die Art der Zahnspange (weich/halbstarr/starr) und das Erholungsstadium zuschneiden. Das Hauptziel der Übungen in dieser Phase besteht darin, Kraft und Flexibilität in unverletzten Bereichen (Schultern, oberer Rücken, Rumpf) aufrechtzuerhalten, die Durchblutung zu verbessern und Muskelschwund zu vermeiden.-niemalsum den Hals selbst zu bewegen oder zu strecken (der Zweck der Orthese besteht darin, die Bewegung des Gebärmutterhalses einzuschränken).

Nachfolgend finden Sie spezifische, risikoarme Übungen, die allgemein für Träger von Zahnspangen zugelassen sind, geordnet nach Zielgebiet. Beginnen Sie immer langsam, machen Sie sanfte Bewegungen und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren (insbesondere im Nacken, in den Schultern oder im Rücken).

Wichtige Regeln vor-der Übung

Keine Nackenbewegung: Halten Sie Ihren Nacken die ganze Zeit über völlig ruhig und in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Die Orthese sollte sich nicht verschieben oder sich überanstrengt anfühlen.

Nur kontrollierte Bewegungen: Vermeiden Sie plötzliche, ruckartige Bewegungen. -Konzentrieren Sie sich auf langsame, bewusste Bewegungen.

Atmen Sie normal: Halten Sie den Atem nicht an; Atmen Sie bei Anstrengung aus (z. B. beim Anspannen von Muskeln) und atmen Sie bei Entspannung ein.

Beginnen Sie mit 2–3 Sätzen mit 5–10 Wiederholungen: Erhöhen Sie die Wiederholungen schrittweise nur, wenn Sie sich wohl fühlen (und wenn Ihr Anbieter damit einverstanden ist).

1. Übungen für Schulter und oberen Rücken (geringe-Auswirkung)

Diese Übungen zielen auf die Muskeln ab, die den Nacken stützen (ohne ihn zu belasten) und reduzieren die Steifheit durch das Tragen einer Zahnspange.

A. Schulterrollen im Sitzen

So geht's:

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und die Hände auf den Oberschenkeln.

Atmen Sie ein und rollen Sie langsam Ihre Schulternnach vorne(nach oben zu Ihren Ohren, dann zurück und nach unten).

Atmen Sie aus und rollen Sie Ihre Schulternrückwärts(nach unten, dann nach oben zu Ihren Ohren, dann nach vorne und nach unten).

Warum es funktioniert: Lindert Verspannungen im oberen Rücken und in den Schultern, die sich beim Tragen einer Orthese oft verschärfen.

Tipp: Halten Sie Ihren Nacken neutral-bewegen Sie nur Ihre Schultern.

B. Isometrische Schulterdrücken

So geht's:

Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken und den Armen an den Seiten (die Handflächen zeigen zum Körper).

Drücken Sie Ihre Schulterblätter vorsichtig zusammen (als ob Sie versuchen würden, einen Bleistift dazwischen zu halten).

Halten Sie den Druck 5–10 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann langsam.

Warum es funktioniert: Stärkt die Rautenmuskulatur (zwischen den Schulterblättern), ohne den Nacken zu bewegen, und verbessert so die Körperhaltung.

Tipp: Beugen Sie nicht den Rücken und heben Sie die Schultern nicht an. - Konzentrieren Sie sich nur auf das Anspannen der Schulterblätter.

C. Armkreise (vorwärts und rückwärts)

So geht's:

Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken, ausgestreckten Armen (in einer „T“-Form) und leicht gebeugten Ellbogen.

Machen Sie kleine, langsame Kreise mit Ihren Armen (ca. 15–20 cm Durchmesser).nach vornefür 5–10 Wiederholungen.

Kehren Sie die Richtung um und machen Sie Kreiserückwärtsfür 5–10 Wiederholungen.

Warum es funktioniert: Verbessert die Flexibilität der Schultergelenke und beansprucht die Deltamuskeln (Schultern), ohne den Nacken zu belasten.

Tipp: Halten Sie Ihren Nacken ruhig. -Lassen Sie die Bewegung von Ihren Schultern ausgehen, nicht vom oberen Rücken.

2. Kernübungen (stabilisiert den Rumpf)

Ein starker Kern stützt die gesamte Wirbelsäule (einschließlich des Halsbereichs), indem er die Körperhaltung verbessert und die Belastung des Nackens verringert. Diese Übungen sind sanft und stützen-freundlich.

A. Bauchkontraktionen im Sitzen

So geht's:

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, drücken Sie den Rücken gegen den Stuhl (verwenden Sie bei Bedarf ein Kissen zur Unterstützung des unteren Rückens) und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.

Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Unterbauch (direkt über Ihren Hüften).

Ziehen Sie Ihren Bauchnabel vorsichtig in Richtung Wirbelsäule (als würden Sie ein Korsett schließen) und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an.

5–10 Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen.

Warum es funktioniert: Stärkt die tiefe Rumpfmuskulatur (Querabdominis), ohne den Oberkörper zu beugen oder zu verdrehen.

Tipp: Halten Sie während der Kontraktion nicht den Atem an-atmen Sie normal.

B. Beckenneigung (sitzend oder auf dem Rücken)

So geht's (sitzend):

Setzen Sie sich mit geradem Rücken und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf einen Stuhl.

Neigen Sie Ihr Becken langsam nach vorne (drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Stuhl) und halten Sie es 3–5 Sekunden lang gedrückt.

Neigen Sie Ihr Becken nach hinten (beugen Sie Ihren unteren Rücken leicht vom Stuhl weg) und halten Sie die Position 3–5 Sekunden lang gedrückt.

Vorgehensweise (Rückenlage, für Träger einer starren Zahnspange mit ärztlicher Genehmigung):

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden (legen Sie bei Bedarf ein kleines Kissen unter Ihren Kopf, um Ihren Nacken gerade zu halten).

Neigen Sie Ihr Becken nach oben (drücken Sie Ihren unteren Rücken flach gegen den Boden) und halten Sie es 5 Sekunden lang gedrückt, dann entspannen Sie sich.

Warum es funktioniert: Verbessert die Rumpfstabilität und Flexibilität im unteren Rücken, wodurch die kompensatorische Belastung des Nackens verringert wird.

Tipp: Halten Sie Ihren Oberkörper (und Nacken) völlig ruhig-bewegen Sie nur Ihr Becken.

3. Arm- und Handgelenkübungen (Beweglichkeit erhalten)

Diese Übungen beugen einer Schwäche der Armmuskulatur und einer Steifheit des Handgelenks vor (was häufig vorkommt, wenn das Tragen einer Orthese die tägliche Armbewegung einschränkt).

A. Bizepscurls im Sitzen (mit leichten Gewichten oder Widerstandsbändern)

So geht's:

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.

Halten Sie in jeder Hand ein leichtes Gewicht (1–2 Pfund) oder ein Widerstandsband (unter Ihrem Fuß verankert), die Arme an Ihren Seiten (Handflächen nach oben).

Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um die Gewichte/Bänder zu Ihren Schultern zu bringen (halten Sie dabei die Oberarme nah am Körper).

Senken Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition.

Warum es funktioniert: Stärkt den Bizeps, ohne den Nacken zu belasten.

Tipp: Verwenden Sie Gewichte, die sich leicht anfühlen.{0}}Heben Sie schwerere Gegenstände niemals mit großer Anstrengung an.

B. Beugungen und Streckungen des Handgelenks

So geht's:

Setzen Sie sich mit dem Unterarm auf einen Tisch (Handfläche nach unten), das Handgelenk hängt über die Kante.

Zur Beugung des Handgelenks: Beugen Sie Ihr Handgelenk vorsichtig nach oben (in Richtung Ihres Unterarms) und halten Sie es 3–5 Sekunden lang gedrückt, dann senken Sie es ab.

Zur Handgelenksstreckung: Drehen Sie Ihre Handfläche nach oben (Unterarm bleibt auf dem Tisch) und beugen Sie Ihr Handgelenk nach oben (zur Decke), halten Sie es 3–5 Sekunden lang gedrückt und senken Sie es dann ab.

Warum es funktioniert: Verhindert Handgelenkssteifheit aufgrund reduzierter Aktivität (z. B. Tippen mit einer Orthese).

Tipp: Fügen Sie ein leichtes Gewicht (z. B. eine Wasserflasche) hinzu, wenn Ihr Arzt dies zulässt, aber beginnen Sie zunächst ohne Gewichte.

4. Atemübungen (Verspannungen abbauen)

Das Tragen einer Zahnspange kann sich einschränkend anfühlen{0}}Diese Übungen verbessern die Durchblutung, reduzieren Stress und halten die Brustmuskulatur flexibel.

A. Zwerchfellatmung (Bauchatmung)

So geht's:

Setzen oder legen Sie sich bequem hin, eine Hand auf Ihrer Brust und die andere auf Ihrem Unterbauch.

Atmen Sie vier Mal lang langsam durch die Nase ein. - Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Unterbauch zu füllen (die Hand auf Ihrem Bauch sollte sich heben, während die Hand auf Ihrer Brust ruhig bleibt).

Atmen Sie sechsmal lang langsam durch gespitzte Lippen aus-spüren Sie, wie sich Ihr Bauch senkt.

Warum es funktioniert: Reduziert Muskelverspannungen in Brust und Schultern, die sich beim Tragen einer Orthese häufig verspannen.

Tipp: Tun Sie dies jeweils 1–2 Minuten lang, insbesondere wenn Sie Angst verspüren oder sich die Orthese unangenehm anfühlt.

Übungen zuNiemalsTun Sie dies beim Tragen einer Halskrause

Auch wenn sie sich „sanft“ anfühlen, vermeiden Sie diese unbedingt. -Sie riskieren, den Hals zu bewegen oder die Halswirbelsäule zu belasten:

Nackenstrecken (z. B. Kopf seitlich neigen, nach vorne neigen).

Bewegungen mit starker-Beanspruchung (z. B. Jumping Jacks, Laufen).

Drehübungen (z. B. Rumpfdrehungen, russische Drehungen).

Heben schwerer Gegenstände (z. B. Gewichte über 5 Pfund, Lebensmittel).

Yoga- oder Pilates-Posen, die eine Nackenbewegung erfordern (z. B. herabschauender Hund, Planks mit Nackenbelastung).

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